LREG - Laufen Regeneration

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Die Intensitätststufe LREG bildet die Anfangs- und Schlussklammer um jedes Lauftraining.

Warm up - Einlaufen
Beim Einlaufen geht es darum, die gesamte Muskulatur aufzuwärmen und den Körper auf Leistungsbereitschaft einzustellen.
Wir erreichen dies mit lockerem Laufstil bei geringer, gleichbleibender Belastung.
Auch simple Übungen wie leichtes Anfersen, leichtes Anheben der Knie oder Armschwingen bringen den Körper sanft in den Aktivitätsmodus.
Schliesslich können wir mit einfachen Übungen unsere Koordinationsfähigkeit etwas schulen, indem wir zum Bsp. nur bei jedem zweiten Schritt anfersen, oder einfach springhüpfen.
Auch bewusste Atemmuster (2 Schritte ausatmen, 1 Schritt einatmen und umgekehrt, ausschliesslich durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen etc.) sind eine ideale Einlaufübung.
Vom Stretchen während dem Einlaufen halte ich nichts - die Vorstellung einen kalten Muskel zu dehnen behagt mir nicht.
Die Einlaufdauer ist abhängig vom nachfolgenden Training: absolvieren wir anschliessend einen Longjogg (lange LGA-Einheit) reichen ca. 5-10 Min.
Für ein intensives Training im LKA oder LWSA-Bereich sollten wir 15-20 Min. einlaufen.
Der so aufgewärmte Körper arbeitet effizienter und ist weniger anfällig auf Verletzungen (Übertreten, Zerrungen, Krämpfe etc.)


Cool down - Auslaufen
Das Auslaufen am Ende eines Trainings zielt darauf, den Körper wieder auf ein niedrigeres Leistungsniveau einzustellen. Im Idealfall kann durch ein angemessenes Cool down das lästige Nachschwitzen verhindert werden.
Wir beginnen das Auslaufen mit absolut lockerem, gemütlichen Laufschritt mit regelmässigem tiefem Atmen. Nach 5-10 Min.geben wir den Laufschritt auf und spazieren die letzten 300m zur Garderobe.
Bevor es unter die Dusche geht, sollte man sich Zeit für eine ausgiebige Stretch-Session nehmen (Achilles-Sehne, Wade, Oberschenkel, Leiste).