Wir wissen nun also, dass der Körper drei verschiedene Arten von Verbrennung zur Energiegewinnung verwendet. Grundlage für ein zielgerichtetes und effizientes Training ist die Kenntniss, bei welcher Intensität unser Körper welche Verbrennung verwendet.

Für die Messung der Intensität verwenden wir eine Pulsuhr. Doch in welchem Pulsbereich kommt welche Verbrennung zum Zug? 

Dazu gibt es Faustregeln, von denen ich allerdings nicht viel halte:

  • Maximalpuls = 220 - Alter (Der Maximalpuls kann natürlich auch selber ermittelt werden) 
  • Erholungsbereich: <70% vom Maximalpuls (Fett)
  • Mittlerer Bereich: 70-85% vom Maximalpuls (Fett/Kohlenhydrate aerob)
  • Spitzenbereich: 85-95% vom Maximalpuls (Kohlenhydrate aerob/anaerob)
  • anaerobe Schwelle: 90% des Maximalpuls

 

Ich favorisiere die Ermittlung dieser Werte durch einen Conconitest. Dottore Conconi - ein Sportarzt im EPO-Sumpf - entwickelte diesen Test für Radsportler.


Beim Conconitest wird die Pulsfrequenz in Relation zur Leistung gesetzt.
Der Test besteht darin, dass man auf einer Rundbahn eine vorgegebene Geschwindigkeit exakt einhalten muss. In regelmässigen Abständen wird die Geschwindigkeit bis zum Maximum gesteigert. Während des gesamten Tests wird die Pulsfrequenz gemessen. Die entsprechende Kurve steigt zunächst mehr oder weniger linear und flacht ab einem bestimmten Punkt abrupt ab. Dottore Conconi fand heraus, dass dieser Punkt mit der anaeroben Schwelle zusammenfällt. Zusammen mit dem Maximalpuls können nun die einzelnen Bereiche relativ exakt berechnet werden. 

 

 

 

Nach dem Test sind einem also die folgenden Informationen bekannt:

  • anaerobe Schwelle
  • Maximalpuls
  • zum Puls korrespondierende Geschwindigkeit

 

Aus diesen Informationen werden die Pulsbereiche für das Training abgeleitet:

Abkürzung Charakteristik  Energie Verbrennung 
LREG

Laufen-Regeneration
locker, langsam

 Fett

aerob
LGA

Laufen- Grundlage-Ausdauer
locker - mittel
man kann sich noch unterhalten

 vorwiegend Fett aerob
LKA

Laufen-Kraft-Ausdauer
mittel-schnell
da wird nicht mehr viel gesprochen

 Kohlenhydrate und noch etwas Fett aerob
LWSA Laufen-Wettkampfspezifische Ausdauer
schnell		 vorwiegend Kohlenhydrate aerob-anaerob
 -

Spitzenbereich (auschliesslich für Profis!)
sehr schnell

 Kohlenhydrate anaerob

 

 

Da sich die entsprechenden Pulsbereiche durch intensives Training verschieben können, melde ich mich jeweils im Frühling unter folgendem Link an einem Lauf-Conconitest in Glattbrugg an: http://www.conconi.ch (Intro geduldig ertragen!)

 

Exakter als Conconitests sind sogenannte Laktat-Tests - dabei wird in verschiedenen Leistungsbereichen der Laktatgehalt im Blut gemessen.