Grundlagen

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Im Laufe der Zeit habe ich einige Bücher und Artikel zum Thema Energie-Stoffwechsel des Joggers, bzw. der Joggerin gelesen. Im folgenden eine kurze Zusammenfassung, von dem, was ich glaube davon verstanden zu haben. 

Kohlenhydrate und Fett 

Unser Körper speichert Energie in verschiedenen Formen - für das Lauftraining relevant ist der Blutzucker im Blut, das Kohlenhydrate-Depot in der Leber und das in den Muskeln eingelagerte Fett - der "Pneu" um den Bauch besteht zwar auch aus Fett, spielt aber bei der Energie-Umwandlung eine eher untergeordnete Rolle - leider.

Teigwaren sind sicher die bekanntesten Kohlenhydrate-Lieferanten. Zu unterscheiden sind gute Lieferanten (Getreideflocken-ungesüsst, Vollkorn, Früchte etc.) und schlechte Lieferanten (Süssigkeiten, Limonade, Weissbrot, Alkohol etc.).
Aus der aufgenommenen Nahrung wird im Magen körperverträgliche Kohenhydrate gebaut und ans Blut abgegeben. Wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch wird, werden Kohlenhydrate in der Leber zwischengespeichert. Die Leber kann nur eine beschränkte Menge an Kohlenhydrate aufnehmen - ist das Depot voll, so wird überschüssiges Kohlenhydrate zu Fett umgebaut.
Bekannt, bzw. offensichtlich ist, dass der Körper endlos Fettlager anlegen kann.
 

Methoden zur Umwandlung von gespeicherter Energie

Für die Arbeit der Muskeln wird die im Körper gespeicherte Energie verbrannt. Die wesentlichen Elemente dieses Prozesses sind Fett, Kohlenhydrate und Sauerstoff - aber auch Insulin aus der Bauchspeicheldrüse.

Am liebsten verbrennt unser Körper Kohlenhydrate, das geht für ihn am einfachsten. Je nach Trainingsstand, Intensität und aufgenommener Nahrung sind aber die Kohlenhydrate-Lager des Körpers nach 1 bis max. 2h leer (Hungerast, Schwäche, Schwindel). 
Spätestens in einer solchen Situation stellt der Körper auf Fettverbrennung um. Schliesslich müssen Zwerchfell- und Herz-Muskel auch ohne Kohlenhydrate funktionieren. Diese Grundversorgung wird mit Fettverbrennung sichergestellt, allerdings nur im unteren Leistungsbereich.
Auch im Schlaf läuft unser Körper häufig im Fettverbrennungsmodus.  

Verbrennung von Kohlenhydrate und Fett kann nur erfolgen, wenn Sauerstoff an den Ort des Geschehens - den Muskeln - transportiert wird. Diese Aufgabe übernehmen die roten Blutkörperchen in Zusammenarbeit mit dem Herz und den Lungen.
Ist für den Verbrennungsprozess genügend Sauerstoff vorhanden, spricht man von aerob, sprinten wir jedoch mit hochrotem Kopf durch den Wald, kann das Dreiergespann Lunge, rote Blutkörperchen und Herz nicht für genügend Sauerstoff in die Muskeln sorgen. Da wir Dank unserem starken Willen trotzdem nicht langsamer werden, muss der Muskel Kohlenhydrate mit zu wenig Sauerstoff verbrennen, diese Energieumwandlung nennt man anaerob, dabei entsteht Milchsäure, was wir später als Muskelkater zu spühren bekommen.
Den Übergang von aerob zu anaerob nennt man anaerobe Schwelle.

Nach so vielen Buchstaben ist eine Grafik angebracht: 

 

 

 

Fazit

  • Im unteren Leistungsbereich kann die Energieversorgung durch Fettverbrennung erfolgen. Vorausgesetzt wir bleiben im unteren Leistungsbereich, funktioniert diese Energieversorgung über mehrere Tage.
    Die Fettverbrennung wird darum häufig mit einem Dieselmotor verglichen.
  • Im mittleren Leistungsbereich wird vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt, dabei steht für den Verbrennungsprozess ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Der Kohlenhydratevorrat reicht für 1-2h.
  • Im Spitzenbereich wird praktisch ausschliesslich Kohlenhydrate verbrannt, bei der Verbrennung ist allerdings zu wenig Sauerstoff vorhanden - es entsteht Milchsäure und wir bekommen Muskelkater. 
  • Die Übergänge zwischen diesen verschiedenen Verbrennungsmethoden sind natürlich fliessend.

 

PS:

  • Gelangt Alkohol in unseren Stoffwechsel, ist unsere Leber (Kohlenhydrate-Speicher, bzw. -lieferantin!) stark mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt. Die Kohlenhydratebestellungen der Muskeln werden dann mit sehr tiefer Priorität befriedigt. Ausserdem hemmt Alkohol die Fettverbrennung.
  • Hauptbezüger von Kohlenhydrate sind übrigens nicht die Muskeln, sondern das Gehirn - die Muskeln bekommen nur das, was das Gehirn an Kohlenhydrate übrig lässt.